特邀嘉宾北京协和医院营养科副主任医师于康
    饮用牛奶好处多
　　牛奶的营养价值和对人类健康的贡献已由无数科学家经过严谨的研究并获得大量证据而被全世界所公认。正因为如此，每年5月的第三个星期二被定为“国际牛奶日”。
　　当然，这并不是说要用牛奶替代水来喝。因为任何一个食物，不管它有什么优点还是缺点，一定是放在一个合理膳食的前提下去论证的。我们提倡成年人一天饮用一袋牛奶，是有重大意义、现实意义的。
　　牛奶补钙  可壮筋骨
　　大量证据表明，牛奶对人体健康存在非常广泛的益处。从骨骼效应来看，对青少年骨骼发育，特别是骨骼量的累积具有重要作用。20岁以前，我们骨骼中的钙累积得越多，将来发生骨质疏松的几率就越低。对于成年人来说，虽然骨量峰值已不能变化，但牛奶（尤其是强化了维生素AD的奶）作为最佳的钙补充来源，仍能起到十分重要的作用。牛奶含有丰富的乳脂，使钙更易于吸收。
　　增强营养  改善体质
　　除补钙之外，饮牛奶还能很好地补充蛋白质和微量元素，为提高人体的整体营养水平打下很好的基础。
　　很多国家（包括美国、英国、日本、丹麦等）一直在倡导并且大力推广学生奶计划，通过学生饮奶而改善整个民族的素质。比如日本，在改善国民体质方面有一个重要内容，就是让一个人每天喝一袋牛奶，而且他们喊出了一个非常响亮的口号——“一袋奶强壮一个民族”。
　　蛋白质牛奶含有酪蛋白、少量的乳清蛋白和共同沉淀物，其生物利用率为85％，而谷类蛋白质的生物价值仅为50％～65％。此外，牛奶蛋白包含人体生长发育所需的全部氨基酸，这是其他食物无法比拟的。牛奶中的蛋白质与热量的比例也非常合理。
　　脂肪乳脂含有500多种不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物，其中含66％饱和脂肪酸，30％单不饱和脂肪酸和4％多不饱和脂肪酸，占全奶热量的48％。乳脂不仅使牛奶具备特殊而醇厚的香味，也有利于人体消化。
　　矿物质每100克牛奶里面平均含钙135毫克，与磷、钾、镁等多种矿物质搭配得十分合理，容易被人体吸收。
　　一天喝多少牛奶好
　　要回答这个问题，首先应看人体每天需要摄入蛋白质的量。根据中国营养学会公布的符合我国人群特点的膳食推荐标准，1公斤体重应每天摄取1克蛋白质。那么，一个60公斤体重的人一天需要摄取60克蛋白质。在某些特殊情况下，可能上浮或者下降。
　　我们再来看看一袋鲜奶（约250毫升）所含蛋白质的量。经测试，一袋牛奶所含的蛋白质为7～8克，占国家推荐标准的12.5％。有人说，牛奶所含的蛋白质比母乳高3倍，难以消化。但这是针对1岁以内的婴儿来说的，而不是儿童、青少年和成年人。
　　你会正确喝奶吗
　　1.时间。实际上，在一天的任何时间段饮用牛奶并无实质差别，人们可根据个人习惯而定。现在有一种“晚上喝牛奶有助于睡眠”的说法，但其证据不足。
　　如果从钙的吸收角度看，由于晚上睡觉后钙的吸收效率较白天高，因此睡前饮用一袋牛奶不失为一种好的选择。
　　2.数量。每日饮用牛奶的总量以250～500ml（1～2袋）、每次饮用量不超过250ml（1袋）为宜。
　　首先是考虑饮用牛奶的耐受性问题。由于我国居民中普遍缺乏乳糖酶，如果一次性饮用大量的牛奶，可能因乳糖不耐受而导致腹胀、腹泻等不耐受反应。据目前的初步调查数据看，每次饮用一袋牛奶（250ml）出现不耐受的几率不超过15％，但一次性饮用两袋者（500ml），不耐受的发生率可超过30％。其次，还要考虑牛奶中钙质的吸收问题。一次饮用过多的牛奶，奶中钙质的吸收率不仅不会增高，反而可能降低。
　　3.饮用顺序。喝牛奶前应先进食一些主食或其他含有动物蛋白的食物（如鸡蛋等），牛奶应放在每餐的最后饮用。
　　这是因为空腹饮用牛奶，牛奶在胃肠道通过的时间较快，而肠道对奶中营养素的吸收率会因此而降低，同时，还可能增加发生乳糖不耐受的风险。在进食其他食物后再饮用牛奶，可延长牛奶在肠道的停留时间，使营养素吸收增加，并减少胃肠不适。
　　4.饮用温度。饮用牛奶的温度以20～30℃为宜，不宜从冰箱中取出后直接饮用，以防引起胃肠不适。事实上，一些人确实因为饮用过凉的牛奶而引起了胃肠不适，甚至胃肠痉挛。一般从冰箱取出的牛奶在室温下放置半小时后即可饮用，也可煮沸后降温至适宜温度再饮用。
　　喝牛奶也有误区
　　误区1  空腹喝牛奶
    对于乳糖不耐受的人而言，空腹喝牛奶容易导致腹胀和腹泻。还由于空腹喝牛奶，牛奶在胃肠道通过时间较快，以致吸收率降低。
　　解决方案
    1.先进食馒头、面条、面包、点心、鸡蛋、蔬菜等固体食物，将牛奶放在一餐的最后饮用。
　　2.与这些固体食物混合进食，以增加人体对乳糖的耐受性和提高人体对牛奶各种营养物质的吸收率。
　　误区2  与茶或咖啡一起饮用
    牛奶含钙丰富，属于补钙饮品。茶和咖啡属于脱钙饮品。因为茶叶含有单宁酸，它能与钙反应并产生不溶解的钙盐，从而影响钙的吸收。咖啡所含的咖啡因也是强脱钙剂。据统计，长期大量饮用茶和咖啡的人群，特别是喜欢喝浓茶、浓咖啡的人，骨质疏松的发生率较高。
　　解决方案
    1.不饮用浓茶和浓咖啡。有饮茶或喝咖啡习惯的人，可选用淡茶或低咖啡因咖啡。
　　2.不把牛奶与茶或咖啡一起饮用。如果想在喝牛奶后饮用茶或咖啡，至少要间隔半小时以上。
　　误区3  用高温或低温方式处理牛奶
　　高温处理受传统观念的影响，或是害怕不卫生，一些人喜欢用刚刚烧开的水冲奶粉。其实，这种方法并不科学。
　　从营养角度来说，高温会使奶粉中的蛋白质变性。牛奶中的蛋白质在高温的作用下，会由溶胶状转变成凝胶状，导致沉淀物出现，不利于人体吸收而使营养价值降低。从卫生角度来说，即使用100℃的开水来冲，也起不到消毒作用。况且用高温久煮的方法对牛奶进行消毒也大可不必，因为正规厂家生产的牛奶都是经过消毒的。
　　冷冻储存有的人以为冷冻能使牛奶长时间保鲜，就把牛奶放在冰室里储存。但实际上，冷冻会使牛奶中的蛋白质变性、脂肪分层，解冻后蛋白质和脂肪同样会发生凝固和沉淀的现象，也不利于人体吸收，使牛奶的营养价值降低。
　　解决方案
    1.用60～70℃的温开水冲奶粉。
　　2.在4℃的冷藏、避光条件下保存鲜牛奶。
　　3.在室温状态下或适当加热后饮用牛奶。
　　误区4  用牛奶送服药物
    在有些药物说明书上可能会注明“牛奶不影响该药物的吸收”。
　　无论如何，送服药物最好用白开水，而不要用牛奶送服。因为牛奶能够显著影响人体对药物的吸收速度。其原因为：牛奶中所含的蛋白质能与多种金属离子结合，影响一些含金属离子的药物在人体内发挥正常药效；牛奶还容易使药物表面形成覆盖膜，使牛奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，生成非水溶性物质，从而影响药物吸收，降低药效，甚至对身体造成某些危害。
　　解决方案
    1.用清水服药。
    2.服药与喝牛奶最好间隔一小时以上。
　　误区5  在牛奶中添加果汁
    为了增加牛奶的风味，有人喜欢在牛奶中添加橘汁或柠檬汁。
　　实际上，橘汁和柠檬均含有果酸，果酸会使牛奶中的蛋白质变性，影响人体对蛋白质的吸收，从而降低蛋白质的营养价值。
　　解决方案
    将牛奶和果汁分开服用。
　　五驳“牛奶有害论”
　　大量证据表明，喝牛奶能对维护人体健康带来多种益处。而最近有一些“颠覆性”的说法，让老百姓对喝牛奶这件事产生了疑惑。以下就让我们对这些说法逐一进行分析。
　　驳“蛋白质摄入过量”
　　从营养学的观点来看，蛋白质是不能摄入过量的。问题在于，如果个别人出现了蛋白质过量的问题，是不是由喝牛奶引起的。
　　如果拿牛奶和等量的其他常见食物相比较，我们会发现牛奶并非高蛋白食品。在100克的各种食物里，牛奶蛋白质的含量是3克，大米是7～8克，面粉是10克左右，豆制品、鸡蛋、猪肉、虾、海产品等要比牛奶高出3～5倍。我们平时喝一袋鲜奶，大约是250毫升，里面含蛋白质总量为7～8克，只占国家推荐标准的12.5％。因此如果有人认为自己蛋白质吃得过量了，那不一定是喝牛奶引起的，至少不是由正常饮用了一袋牛奶而引起的。
　　驳“常饮牛奶易致癌”
　　所谓牛奶致癌论的依据，是来自美国康奈尔大学坎贝尔教授的研究。他用含大量酪蛋白的饲料喂大鼠，发现酪蛋白可增强黄曲霉毒素对大鼠的致癌作用。于是，有人就引申为喝牛奶易致癌。
　　我们认为，从大鼠的实验结果直接推论到人是不合理的。因为坎贝尔教授的那项研究是把酪蛋白作为大鼠饲料里面的唯一蛋白质，接受实验的大鼠几乎不食用任何含其他蛋白质的食物，这种膳食方式在人类膳食中几乎是不可能出现的。
　　从实验数据来看，癌细胞的增殖是在老鼠摄入这种酪蛋白达到或超过身体生长速率所需的蛋白质摄入量时才可能发生。而一个人一天喝250毫升牛奶，所摄入的蛋白质也不过8克，酪蛋白仅为6克。把这样低的摄入水平与一个超过身体需要量的动物膳食模式画等号，显然不合理。
　　我们说一种蛋白质好还是坏，关键看人体对它能不能很好地吸收、消化和利用。而牛奶中的酪蛋白是一种优质蛋白（母乳也含有30％的酪蛋白），是因为其氨基酸组成与人体需要的模式很接近，它比大米、面粉中的植物蛋白更容易被人体吸收、消化和利用。
　　驳“牛奶越喝体质越酸”
　　有人说，牛奶含大量蛋白，可在体内代谢过程中产生大量的酸性物质，使体质偏酸。所以越喝牛奶，体质越酸，腿越疼。
　　我们说，凡是食物里含有氯、硫、磷等较多，在体内最终生成的代谢产物呈酸性的食物叫做成酸性食物；而食物中含钙、钾较多，在体内最终生成的代谢产物呈碱性的食物叫做成碱性食物。根据中国最新食物成分表，每100克牛奶里面平均含钙135毫克，磷仅为60～80毫克。按照食物酸碱度分类，牛奶应归属于碱性食物。
　　驳“喝牛奶可致糖尿病”
　　来自国际社会的研究发现，出生6个月以内的婴儿，如果用牛奶代替母乳喂养，成年以后或者若干年以后会出现糖尿病发病率升高的现象。但这是针对6个月以内的婴儿而言。迄今没有任何证据表明儿童、青少年和成年人正常饮用牛奶会增加糖尿病的发病风险。
　　驳“喝牛奶易过敏”
　　喝牛奶的过敏发生率有多高呢？根据全世界（包括国内）的调查发现，喝牛奶的过敏发生率不到3％。这个比例相对于喝牛奶不过敏的人来说是很低的。如果我们把牛奶与鸡蛋、花生、鱼、虾、海产品甚至橘子相比就会发现，牛奶导致的过敏远低于这些食品。如果因为有3％的人喝牛奶过敏，就做出97％的人不能喝牛奶的结论，这无异于一叶障目。
　　有些人喝牛奶后感到不舒服，是因为牛奶所含的乳糖需要特殊的酶（乳糖酶）去分解，而很多中国人的体内缺乏乳糖酶，但这并不代表这些人不能喝牛奶。约90％的人在一次饮用一袋牛奶后不会出现腹胀、腹痛等症状，约10％的人喝了牛奶后可能出现腹胀和腹泻。
　　大家可以采用以下办法来解决这个问题：
    1.把一袋牛奶分成两次喝。
    2.用酸奶来替代牛奶。因为酸奶在加工过程当中，有1/3的乳糖已经被分解了。
　　在我国，老百姓人均每年牛奶摄入量只是欧美国家的居民每年牛奶摄入量的三十几分之一，还远没有享受到正常饮用一袋牛奶所能获得的好处。把一个发达国家每人每天喝700多毫升牛奶的数据，直接拿到每人每天喝20毫升的国家里去大谈所谓超量饮用牛奶带来的坏处，不仅不合理，还会产生误导。
　　你问我答
　　问　是不是应该夏天喝酸奶，冬天喝热奶？
　　答  实际上，饮用酸奶或牛奶并无季节差异。从钙质和其他营养素的补充角度看，饮用等量的牛奶和酸奶并无实质性差异。从胃肠耐受性角度看，对乳糖不耐受者，饮用酸奶较牛奶更安全。但不论饮用何种奶制品，不论在哪个季节，温度过凉或过烫均是不适宜的。因为夏季饮用刚从冰箱冷藏室拿出的酸奶，可引起胃肠不适；而冬季饮用长时间高温煮沸的牛奶，会破坏牛奶的营养。
　　问　有人说晚上喝奶容易长胖，是这样吗？
　　答  从总体角度看，长胖的核心原因是体内能量过剩，即摄入的能量超过了消耗的能量。因此减肥要着眼于全部食物，而非某一食物。只要总能量控制合理，每日饮用250～500ml牛奶就不会发胖。相反，总能量超标，即便不饮用牛奶，照样有发胖的风险。
　　此外，美国第三次国家健康和营养调查研究（针对380位美国成年女性膳食钙和体脂的关系进行了分析）的结果表明，如果把每日钙摄入量为255mg这一组人群的肥胖风险度设为1，那么，随着钙摄入量的增加，各组人群与最低钙摄入人群的肥胖风险比值比会逐渐下降。这说明钙摄入量越大，发生肥胖的风险越小。
　　另一项针对肥胖的非洲裔美国成年男性进行的调查研究发现，在给予富含钙的奶制品饮食12个月后，肥胖者的体重平均下降了4.9kg。目前有关学者对其机制的解释是，钙摄入不足可导致血液维生素D3和甲状旁腺激素水平上升，从而刺激脂肪细胞钙离子内流，使脂肪合成增加，脂肪分解作用减弱，最终使体脂增加。而补钙可抑制这个过程，从而降低肥胖的风险。
　　问　我喝牛奶就肚胀，有时还腹泻，我该怎么办？
　　答　喝牛奶腹胀或腹泻的主要原因是乳糖不耐受。牛奶中的糖主要为乳糖，在牛奶中的含量为4.5％～4.7％，占牛乳中总糖量的99.8％。在正常情况下，乳糖在人体小肠上皮细胞刷状缘内，经乳糖酶水解为葡萄糖和半乳糖后被吸收。当体内乳糖酶缺乏时，乳糖在小肠内不能被分解吸收，而被完整地转运到大肠。之后，乳糖在大肠细菌的作用下被发酵，进而产酸、产气，刺激肠道黏膜，导致腹胀、腹鸣、肠痉挛，甚至腹泻。
　　乳糖不耐受在全球范围内是一种多发病，以成年人最为常见。其发生率存在人种差别，约95％的亚洲成年人、约70％的成年黑人有乳糖不耐受现象，而在西方国家，白人的发病率仅为10％～15％。
　　对喝牛奶后出现腹胀、腹泻者，可尝试以下办法：
　　1.将250ml牛奶分为2～3次饮用。
　　2.用酸奶代替牛奶。
　　3.采用无乳糖奶粉代替牛奶。
　　4.采用豆浆、豆奶等代替品。由于其营养价值有所下降，所以应在上述三条均无效的情况下再考虑此方法。
　　问　喝奶茶有助于保护心血管吗？
　　答　德国的一项研究发现，原本有助于促进血液循环、保护心血管的红茶，在加入牛奶之后饮用，将失去上述功效。德国的心血管专家让16名健康志愿者分别饮用红茶和奶茶，并通过超声波观测他们手臂动脉的变化。结果发现，饮用加入牛奶的红茶失去了预料中的扩张动脉血管的功效。这可能与红茶中的抗氧化物与牛奶中的酪蛋白络合有关。虽然一项研究尚不足以得出确定性结论，但我们确实不主张将牛奶与茶叶或咖啡等一同饮用，以免茶叶或咖啡中的茶碱或咖啡因对钙的吸收产生负面影响。
　　问　喝脱脂奶是否更有利于身体健康？
　　答　通常我们不主张单纯饮用脱脂奶。
　　首先，牛奶之所以有特别的香气，全靠脂肪中的挥发性成分。如果没有了脂肪，香味就不足，喝起来也就没有味道。
　　其次，牛奶中含有多种维生素，其中脂溶性维生素A、D、E、K都藏在牛奶的脂肪当中。如果把牛奶中的脂肪除去，这些维生素也就容易跟着失去，对孩子的生长发育不利。
　　再次，牛奶脂肪中含有很多种抗癌物质，比如含量较多的共轭亚油酸。这种亚油酸能抑制多种癌细胞，还能抑制致癌物在体内发挥作用，对预防乳腺癌等特别有效。所以，如果完全脱除牛奶的脂肪，会影响其营养价值、口感、风味和保健作用。即便对于需要减肥和患有心血管病的人来说，脱脂牛奶也应该和普通牛奶交替食用。
　　喝一杯全脂牛奶，只能得到约7.5克脂肪，而吃100克瘦猪肉，却会获得20克脂肪；做菜时放油稍多，一个菜就会多出10克以上的脂肪。所以，通过喝低脂奶来减少膳食脂肪，并不是一种好方法。同时，是否饮用全脂牛奶就一定导致血脂增高，目前并没有充足的研究证据。但由于不同人群的健康需求各不相同，比如肥胖者、糖尿病患者、消化能力较弱或腹泻的婴儿以及中老年人，比较适宜饮用强化了维生素AD的低脂牛奶。如果医生要求病人喝脱脂奶，而每日饮奶数量又达2杯以上，就可以暂时选择脱脂奶。由于脱脂牛奶脂肪含量较低，所以不宜长期用于喂养婴儿，也不适合正处于生长期的青少年。

　　专家档案
　　于康，北京协和医院临床营养科副教授，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员。曾获中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖，北京协和医院优秀论文奖，中国协和医科大学优秀教师奖。迄今在中国核心医药期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇。

（来源：健康报网）